即使久坐办公桌也不怕复胖!办公室的超有效燃脂秘诀,这篇一定要

2020-06-22 浏览量: 881

文/吉莉安‧麦可斯•译/洪慧芳

很多人都受到朝九晚五的时间所限制,要不是整天坐在办公桌边,就是经常在外头奔走或出差,这些都对健康的生活型态有害。相信我,这些我都懂,我自己也深受影响,所以才会研发出一套减重及维持窈窕的对策,同时在事业上依旧成功。如果工作曾经影响你的运动或健康饮食习惯,别害怕,以下建议可以帮你找到平衡,让你尽可能做到「兼顾一切」。

办公室饮食

準备私人小点

我二十几岁时,做了三年办公室的工作,每天从早上八点疯狂工作到晚上八点,满心希望自己跟别人相比时,可以输人不输阵。我吃洋芋片,喝贩卖机的汽水,嗑办公室开完会之后留下来的垃圾食物,还有助理点的外带餐(例如披萨),这样吃了几个月后,我就胖了二‧三公斤,你可能会觉得两、三公斤并不多,但是以我的骨架来说,那已经很多了,也让我感到不舒服。

后来我学聪明了,把迷你冰箱塞在办公桌底下,里面装满了健康食物,结果你猜如何?那多出来的二‧三公斤不久后就消失了。

寄送贺卡

同事生日时常常会请吃蛋糕或杯子蛋糕,这类庆祝活动可能变成热量暴增的灾难,你甚至有可能在某週吃上好几次生日蛋糕─端看你的办公室里有多少人而定,毕竟,你又不想失礼,对吧?你不想浪费食物,对吧?

大错特错!你只需要寄送电子生日贺卡,说明你「正在减少热量的摄取」,又受不了诱惑,所以不克参与庆祝,让对方知道你真心诚意祝他生日快乐就行了。我可以保证,对方会理解的,万一他无法理解,那就忘了他吧!如果他不支持你这幺做,那就不是真正的朋友。

另一种替代方案是说服整个办公室改用比较健康的庆祝方法,例如优格霜淇淋或水果盘。不过,我顶多只能祝你好运,我自己试过,大家反应不太热烈,你又何必在别人的生日上扫兴呢?你只要寄张电子贺卡,或是在蛋糕送达以前走过去对他说声祝福就行了。

引领风潮

让公司的同事知道你正在减重,看看谁想跟进。试着把週五的点心时间换成傍晚的公司篮球赛,或是发起创立一个健走社团,可以在上班前或下班后健走,甚至在中午的休息时间健走。

找人事部谈谈早上开会提供的食物选项,别提供起司蛋捲、贝果、培根、鬆饼等等,提出你的「瘦身」论点,让他们改换百分之百全穀类鬆饼、水果盘、有机希腊优格、百分之百全穀类吐司配炒蛋、无硝酸盐的火鸡培根……如果人事部不愿替换所有的食物,就看看他们愿意做哪些妥协,至少要试着让他们提供一点健康的东西。

自订计画

有时诱惑是可以避免的。事前就知道会发生什幺事,让你有时间事先规划有效的对策,得到有效的结果。以下是你可能碰到的主要危险区及因应对策:

1.如果你有时候只能从贩卖机买东西,就挑优格、坚果类、燕麦棒、迷你椒盐脆饼或乾酪条。避开洋芋片、饼乾、糕点、糖果和汽水。

2.在晨会上,如果你很幸运,有健康的食物可选,就选水果、优格、半个低脂麦麸鬆饼、燕麦片、吐司(不加饀料及抹酱)或蛋。避开培根、糕点、贝果、果酱、奶油起司。如果没有健康的食物可选,就吃饱再去上班,或是自己带健康的早餐,跟着大家一起用餐。

3.同事订外带餐点时,从菜单中挑选最健康的选项(必要时可以参考一三九页的「多文化精选」祕诀)。如果是点中国菜,就挑纸包鸡。如果是点义大利菜,就挑沙拉(就连披萨店也有开胃菜或沙拉,但是要跳过上面添加的肉类和起司)。如果是点三明治,就挑烤鸡肉三明治配生菜、番茄和芥末酱,这样懂了吗?

4.放一小盆水果在办公桌上,以对抗同事的糖果罐。让健康选项就在眼前、唾手可得,可以帮你对抗诱惑。

带去上班

就像母亲送你上学时帮你準备便当那样,你也应该自己带午餐上班。带健康的小点到办公室很棒,不过带健康的正餐上班,效果更好。每晚花一个晚上的时间煮菜,装进玻璃保鲜盒里,放进公司的冰箱或你自己的迷你冰箱(如果公司允许的话,你可以买一个迷你冰箱塞在桌子下方)。假使你觉得自己煮菜太麻烦了或你不会煮,另一种选择是带健康的冷冻食物上班。我自己不太喜欢冷冻食物,因为多数冷冻食物都是垃圾食物,充满化学物质和防腐剂,不过还是有一些选择是比较健康的。

微波食物会破坏食物的养分?

简明真相:影响食物养分含量的是热度和加热时间,非加热方法。加热愈久,温度愈高,对高温和水分敏感的营养素就会消失,如维生素C和硫胺素(一种维生素B)。关键是稍微煮过食物就好,微波炉能迅速烹调食物,反而会减少营养流失。

离开办公室用餐

你还记得电影《麻雀变凤凰》里有一幕,茱莉亚‧罗勃兹带李察‧吉尔到公园,坐下来吃午餐吗?你也可以找一张公园的椅子或草坪上的空地享用午餐,目的是让你离开办公桌。用餐时的一大错误,是处在容易忽略眼前食物的气氛中,记得「专心用餐」祕诀吗?在电脑前面用餐,就像在电视前面用餐一样糟糕。

你可能觉得中午在坐位上用餐比较方便,或是中午也在工作可以显示对公司的忠诚度,我建议你不要那样做。研究显示,不专心用餐的人通常会吃太多,你应该停下来专心用餐,那样不仅会少吃一点,你也会更喜欢食物。也许你还可以因此从生活中挤出一点时间,享受自然或好友的陪伴,或是抒解压力。

多找几家健康的餐厅备用

找出公司附近可以外带健康餐点的餐厅,以便随时使用。需要点餐时,你和同事便能挑已经审核过的餐厅。

办公室运动

我没期待你穿着套装做运动,但是即使上班很忙碌,还是有很多方法可以穿插一些身体活动。

比赛……

说到运动,竞争是很大的动力。很多人告诉我说,他们在办公室加入减重比赛,因而减了多少公斤,同事也跟着减了。这是很适合在办公室里发起的活动,因为可以培养动力、支持,以及同事间的情谊,找愈多人一起加入愈好,把办公室分成几个减重小组,接着为比赛而和同事组团运动,例如在晨会前一起上瑜伽课,或是下班后一起参加跑步团。

培养类似的竞争,不仅能加强你在办公室的健康生活立场,也可以为所有的参与者营造更快乐、更健康的环境。

边走边讲

讲电话时站起来走动,若你的办公室隔间很小,可以左右来回踏步,微微抬起膝盖,或是一边讲电话一边做伸展动作。这样每分钟可以消耗二到四卡,别小看这区区几卡,积少成多,讲三十分钟电话就能消耗六十到一百二十卡。

在坐位上运动

抱歉,我知道接下来我要给的建议,不见得是你想听或想遵守的,但是做到这点很重要。每次我这样做时都觉得很好笑,但我还是做了,因为相较于其他同事的异样眼光,我更在意自己的臀部大小。

我的建议是:在你的位置上做重量训练,例如利用桌子边缘做类似伏地挺身的动作、深蹲(每次都让臀部碰到椅子)、小腿上提(calf raises)、弓箭步、椅子撑体再以三头肌下压。我每个小时都会做一套这些动作。多多关心你自己的健康,那一点也不愚蠢。

工作时的NEAT诀窍

‧ 把车子停在停车场的后方。

‧走出办公室,和同事一起走去开会。

‧比目的地提早几站下公车。

‧走路上班。

‧别搭电梯,一有机会就走楼梯。

‧有事情要告诉某人,亲自去告诉他,而不是寄电子邮件。

‧自己倒垃圾。

玩球

坐在抗力球上,而不是椅子上,这样可以强化腹部和背部,以及改善姿势。坐在球上可以整天强化你的核心肌群;坐在球上弹动,或是做坐式抗力球屈体动作,可以增加血液循环,促进大脑运作。

你也可以在回家以前的休息空档,用抗力球做几下捲腹、下蹲、伏地挺身的动作。

装备妥当

把一个档案柜或办公隔间的一角设为运动柜,我希望你在那里放一双运动鞋,以便在休息时间穿上运动鞋快走一下,或是在午休时间走久一点。準备一条抗力绳,在办公隔间或办公室里就可以做一点抗力训练,也可以把它当成延展工具,用来抒解久坐的肌肉压力,讲电话或开会的空档,就可以挤出一点时间,迅速做几下动作。你也可以準备哑铃,你的背部和上半身会因此感谢你的。

设闹铃

在手錶、手机或电脑上设闹铃功能,以提醒你每小时站起来移动身体。

利用休息时间走动

利用上班的休息空档多活动,换上轻便的鞋子,别走去咖啡机或加入闲聊团体(当然,你也可以邀请他们加入你),而是走约八百公尺到一‧六公里的路(在公司里或公司外)。走八百公尺约十分钟,走一‧六公尺约二十分钟。你走多长,端看你有多久的休息时间而定。回来的路上买一杯咖啡再走回座位,我觉得这有双重好处:运动又顺便补充咖啡提神。

本文出自《7天狠甩9公斤!全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂环境》柿子文化出版

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