孕期这样吃不怕胖!美女健身教练Michelle传授「养胎不养

2020-07-02 浏览量: 762

文/Michelle

三分练,七分吃,怀孕的饮食该怎幺规划呢?许多人认为怀孕后就应该帮肚子里的宝宝多吃一份,但别忘了第二个人只是个小宝宝,在怀孕初期甚至只有草莓般的大小,在怀孕12週以前,宝宝就像是自己带了个便当一样,卵黄囊就可以充裕的提供宝宝营养,怀孕12 週时,胎盘才会完全发展成形,此后才会比较需要藉由母体的营养摄取来供给胎儿。

一般我们变胖、增加脂肪,大多为脂肪细胞的增大而非脂肪细胞的增加,但是在人的一生中,最容易生成脂肪细胞增加的时期,除了婴儿时期之外就是孕期了,因此在第一孕期刚发现怀孕时必须格外注意,切勿有着一人吃两人补的心态而吃得过多,只需要维持均衡的营养,热量的摄取维持孕前的份量即可,否则一旦脂肪细胞增加了就无法减少,顶多只能靠减脂缩小细胞,到了产后就会很难减回孕前的体态与体脂率。

孕期这样吃不怕胖!美女健身教练Michelle传授「养胎不养

如何养胎不养肉?

除了注意不要额外摄取过多多余的热量之外,也要把握以下基本原则:

1. 均衡饮食:

不要因为怕胖就完全不吃澱粉,不要因为怕热量高就不吃脂肪,也不要因为孕期不适就拒吃所有蛋白质,整日的三大营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪都要均衡摄取,才能确保胎儿的健康,以及避免营养不均而影响贺尔蒙失调而发胖。

2. 适量摄取全榖根茎类:

全穀根茎类就是所谓的低GI 值优质澱粉,虽然他们属于澱粉,但因为其中含有大量的纤维素,吃下肚之后,身体无法立即消化吸收,因此血糖也不会急速上升、胰岛素也不会急速大量分泌,造成脂肪囤积。所以孕期可以多多用全榖根茎类取代精緻澱粉,不过注意还是不要过量,平均每天吃2-3 碗的量就已足够,千万不要一旦饿了就随时以麵包或饼乾来充饥,摄取过多、身体消耗不掉的澱粉,最终都会转为脂肪囤积在自己身上,养肉不养胎。

3. 蛋白质是养胎的重点:

蛋白质是建构身体重要的基石,摄取优质的蛋白质可以使胎儿健康稳定地成长。如果你在怀孕时特别想吃甜食,也很有可能是因为蛋白质摄取不足,在吃甜食之前,不妨补充一些蛋白质,可能就会发现没有那幺嗜甜食了。低脂起司、坚果、牛奶、鸡蛋以及豆类和肉类,都是很适合孕期补充的的优质蛋白质来源。但注意切勿过量摄取,因为过多多余的热量一样会养出自己身上的肥肉喔! 摄取过量的蛋白质也会对肾脏造成负担,也会提高钙质流失,所以记得适量即可。也要注意尽量摄取优质蛋白质,尽量挑选非加工、油脂少、精肉多的部位,像是鸡胸肉优于鸡腿肉,瘦猪肉优于肥五花,生肉及深海鱼尽量少吃,可以让身体补充到蛋白质却不会吸收到太多比较不健康的脂肪。

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4. 吃健康脂肪:

上面说少吃猪油鸡油的肉不代表不要吃油脂,而是少摄取不健康脂肪,另外再摄取健康脂肪,例如酪梨、坚果类、橄榄油等等,吃足够的油脂可以让身体吸收脂溶性维生素,不吃油会掉头髮皮肤乾燥指甲粗糙,对胎儿的营养吸收也非常的不好,所以千万不要怕胖就完全不吃油喔!

5. 多吃蔬菜:

蔬菜中含有大量的膳食纤维与维生素,可以帮助我们孕期时预防便祕,建议每天可以吃3 到5 盘蔬菜、2 份水果,并且最好多更换不同种类的蔬果,也要记得喝水,帮助膳食纤维促进肠胃蠕动。

6. 吃适量且较不甜的水果:

帮助排便、让身体吸收维生素,水果也含有很多维生素,但是如果是很甜的水果就要避免吃太多,因为也是高糖碳水化合物,吃过多也会长脂肪,可以挑选像是小番茄、橘子柳橙、蓝莓、等甜份较低的水果,高糖的瓜类少吃。

7. 热量的计算:

首先了解自己一整天大约吃几大卡不会胖不会瘦,那就是维持妳一天代谢与日常活动量的TDEE(每日消耗总热量),一般女性大约在1500-1800 之间。在第一孕期的时候吃大约孕前TDEE 的热量是ok 的,宝宝自己有带便当,不需额外摄取太多热量,到第二三孕期时宝宝开始依赖母体的营养,所以要比第一孕期多摄取300 大卡,千万不要有一人吃两人补的想法而狂吃!绝对长肉不长胎。

8. 三大营养素比例也很重要:

根据卫福部建议,合宜的三大营养素比例蛋白质10-20%,脂肪20-30%,醣类50-60%,我觉得没有需要特别减脂增肌的孕妈咪们,配合这样的比例饮食就很能达到饮食均衡,提供自己身体所需及宝宝营养目的啰。

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9. 多喝水、少喝含糖饮料及含咖啡因饮料:

一天一杯咖啡是ok 的,但超过了对宝宝可能有比较不好的影响,另外也不要加太多糖,糖是会长脂肪的毒药,不想产后减得辛苦,孕期就要多多克制啰!水要多喝,怀孕的时候宝宝、羊水都需要很多水分,我们自己身体也需要更多水分来维持提高的代谢,所以喝水超重要!喝水不会让妳水肿,不喝水身体失衡才会水肿喔!

10. 尽量避免甜食与含糖饮料:

甜食对于非怀孕的人来说,本来就是肥胖的主因、减肥的敌人,我知道在我们怀孕时,有时会无法克制地想要吃甜食,但是为了养胎不养肉、为了宝宝的健康,还是尽可能的克制比较好,甜食吃多不但容易引起妊娠糖尿病,也容易使孕妇变胖。除了甜食之外,也要记得减少果汁及含糖饮料的摄取,即使是新鲜果汁也含有较多的糖分,比起果汁,新鲜水果有较低的热量以及较高的纤维含量。

11. 注意饮食的分量:

就算吃得食物都很健康,但是吃得过多、总卡路里摄取过量,还是可能造成额外的体重与体脂增加喔。

如果你像我一样,会突然想吃这个想吃那个,没有吃到会很不开心,百分之百执行上面那样饮食妳会有压力、无法享受在其中也没有关係,我自己在怀孕期间,大概也只有60-70% 执行上述的饮食原则。

我觉得怀孕期间最不需要的就是多余的压力,我自己很不喜欢正义魔人在旁说:「你怀孕耶!不要吃冰啦!」「你怀孕耶!你不要拿剪刀喔!」「你怀孕了,不要去举重啦!」这时候我都会心想⋯⋯我是怀孕还是生病啊?可以放过孕妹吗?怀孕已经够不舒服了,为什幺还要被一些没有科学根据的规定限制呢?这种时候我都会很开心我的孕期几乎都待在美国,美国人对于孕妇的态度跟台湾真的差很多,大着肚子去星巴克买咖啡冰沙,穿着比基尼躺在泳池边晒肚子、喝冰沙也没有人会管我,有的老外还会跑来恭喜我要当妈妈了。我有台湾怀孕的朋友只是去早餐店买杯不去糖的冰豆浆,就被好意的老闆娘逼着去冰去糖⋯⋯孕妇为什幺要这幺辛苦啊?

上述那些饮食概念,执行的前提是:「这样吃我很开心,为了宝宝这样饮食可以既营养又不让我胖,所以準备食物和吃饭的时候我都心情很愉悦!」如果妳那样饮食觉得压力很大,那我强烈建议妳这段孕期就放鬆心情的吃想吃的食物吧。(但是还是可以默默的把上面的饮食概念埋在心里,吃想吃食物的时候可以尽量不要走钟太多啦。)

我觉得最好最好的胎教就是开心的妈妈!妈妈在孕期间一定要开心,生出来的宝宝才会健康又快乐,我在怀儿子的时候整个孕期都很快乐,他生出来就是一个爱笑又开朗的孩子,虽然为了让自己开心而不特别去调整饮食,整个孕期可能会让妳长脂肪,但是生完再减也没关係呀,不过前提还是要遵循医嘱,如果本身就有糖尿病,那饮食方面当然不能吃自己开心就好啰。

本文出自《好孕动STAY FIT WITH MI:超人气健身教练的孕期健康动‧营养吃‧养胎不养肉全计画》春光出版

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