台版地中海饮食,4种在地蔬菜更防失智

2020-06-24 浏览量: 465

编按:地中海饮食一定得吃番茄、用橄榄油?错!宝岛台湾一年四季蔬果丰富、鱼产新鲜,花生油、芝麻油等在地油品选择多样,不怕吃不惯,就连夜市里的蚵仔煎、出现率最高的家常菜番茄炒蛋,统统都是台味十足的地中海料理。快看看有哪4类蔬菜防失智一定要吃!
蔬菜的热量低,富含维生素C与纤维素,在料理中,多彩的蔬菜常能带来视觉飨宴与清爽口感。蔬菜不仅止于绿色,还有橘黄色胡萝蔔、橘红色番茄及紫色茄子,各自拥有不同营养素与植化素,是控制体重的好伙伴,让我们的肠道顺畅健康、保护免疫机能。
● 优选食材
菠菜、芥蓝菜、油菜、青江菜、红苋菜、红凤菜、空心菜、地瓜叶、皇宫菜、高丽菜、芹菜、鹅白菜、花椰菜、青椒、甜椒、秋葵、小黄瓜、胡萝蔔、南瓜、洋葱、番茄、甜菜根、栉瓜。
● 营养素表格
台版地中海饮食,4种在地蔬菜更防失智 
● 代表食材
-胡萝蔔
台版地中海饮食,4种在地蔬菜更防失智
又称为东方小人参,维生素B群、维生素C含量高,还拥有矿物质钙、磷、铁、钾、钠、硒、纤维素。最为人所知的β-胡萝蔔素之含量可谓蔬菜之冠,在体内可经由肝脏转化为维生素A,保持细胞健康。β-胡萝蔔素为脂溶性营养素,建议与油脂共同烹调,有助提升其吸收率。
-绿花椰菜
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绿花椰菜为十字花科蔬菜,富含维生素C、维生素E、β-胡萝蔔素、叶酸、矿物质钙、硒、钾与纤维素等。绿花椰菜还含有Indoles等植化素,能预防慢性病发生。高含量的维生素C可提高身体免疫力;钾可帮助身体水分代谢,消除水肿。

-芥蓝菜
台版地中海饮食,4种在地蔬菜更防失智
芥蓝菜富含膳食纤维、维生素C、维生素K、钾、β-胡萝蔔素,矿物质铁、钙质都高于一般蔬菜,营养价值非常丰富。不喜欢喝乳製品的人,深绿色蔬菜是非常重要的钙质来源,对素食者更是如此。因为含有有机硷,稍带苦味,但其脆而不韧的外皮口感十足。
-红凤菜
台版地中海饮食,4种在地蔬菜更防失智 
红凤菜为菊科植物,紫红色的叶子是花青素的表徵,β-胡萝蔔素、钾、钙含量高,其铁质含量特别丰富,可帮助造血功能运作。在古代也记载红凤菜具有活血化瘀的功效,属于凉性食物,可搭配姜、酒烹调。

● 芥兰烩鲜菇
台版地中海饮食,4种在地蔬菜更防失智
食谱设计示範/关于下厨这一条不归路。
摄影/林澔一
食材:
芥兰菜400公克
新鲜菇类100公克
蒜片2片
调味料:
盐1小匙
地瓜粉2小匙
清水2大匙
芥花油1大匙
作法:

  1. 将芥兰菜洗净切成长段,新鲜菇类切除底部有培养基质木屑部分,以清水洗净,大蒜切片备用。
  2. 在锅中先放大蒜片、盐、芥花油,再堆叠菇类、青菜、加2大匙清水,然后再开中火,盖上锅盖,每隔10至15秒翻搅拌匀,用半闷半炒的方式将菜煮熟。
  3. 如喜欢烩菜的感觉,可另用小碗调地瓜粉水,淋入锅中勾芡成透明滑稠状。

● POINT
芥兰菜是深绿色蔬菜的资优生,每100公克可以提供近200毫克的钙、70毫克的维生素C、近1000微克视网醇当量的维生素A,另有丰富的钾、铁、膳食纤维、叶酸。
市售各种新鲜菇类营养成分主要有丰富的多醣类、膳食纤维、钾、维生素B1、维生素B2、维生素D2等来源。深绿色蔬菜与菇类是有益骨骼健康的组合。
家中如有换牙阶段的小孩或老年人,可将芥兰菜梗的硬皮去除,将菜与菇切得更短帮助咀嚼。勾芡有助菜餚的滑润感,可帮助吞嚥。

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